Acid folic: Tầm quan trọng, liều dùng và những lưu ý sử dụng an toàn

Acid folic (hay còn gọi là vitamin B9) là một trong những dưỡng chất thiết yếu nhất đối với sự sống của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cách bổ sung acid folic sao cho đúng liều lượng và an toàn. Việc thiếu hụt hay dư thừa loại vitamin này đều có thể dẫn đến những hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện nhất về acid folic, giúp bạn biết cách tối ưu hóa dưỡng chất này cho bản thân và gia đình.

1. Acid folic là gì? Phân biệt acid folic và folate

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa hai khái niệm này, nhưng thực tế chúng có sự khác biệt về nguồn gốc và cách hấp thụ.

• Folate: Là dạng vitamin B9 tự nhiên được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, gan động vật và các loại đậu.
• Acid folic: Là dạng tổng hợp của vitamin B9, thường được sử dụng trong các thực phẩm bổ sung, thuốc và thực phẩm tăng cường (như bột mì, ngũ cốc).
• Cơ chế hấp thụ: Cơ thể hấp thụ acid folic dạng tổng hợp thực tế còn tốt hơn so với folate từ thực phẩm tự nhiên. Khi vào cơ thể, cả hai đều cần được chuyển hóa thành dạng hoạt động là 5-MTHF để tế bào có thể sử dụng.

Acid folic là dạng vitamin B9 tổng hợp có độ ổn định cao.

2. Vai trò của acid folic đối với cơ thể con người

Acid folic tham gia vào hầu hết các quá trình sinh hóa quan trọng nhất của tế bào.

2.1. Tổng hợp và sửa chữa DNA

• Đây là vai trò cốt lõi nhất. Vitamin B9 cần thiết cho việc sản xuất các vật liệu di truyền (DNA và RNA).
• Nếu thiếu hụt, quá trình phân chia tế bào bị đình trệ, dễ dẫn đến các đột biến gen hoặc tổn thương tế bào không thể phục hồi.

2.2. Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh

• Đối với phụ nữ mang thai, acid folic là “lá chắn” bảo vệ thai nhi khỏi các dị tật nghiêm trọng như nứt đốt sống (Spina Bifida) hoặc thai vô sọ.
• Ống thần kinh của trẻ hình thành rất sớm, thường là trong 28 ngày đầu thai kỳ, chính vì vậy việc bổ sung phải được thực hiện từ trước khi thụ thai.

   Acid folic giúp ống thần kinh đóng kín hoàn toàn trong thai kỳ.

2.3. Sản xuất hồng cầu và phòng chống thiếu máu

• Vitamin B9 phối hợp với vitamin B12 để giúp hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
• Thiếu hụt hoạt chất này dẫn đến tình trạng thiếu máu hồng cầu khổng lồ, khiến cơ thể luôn mệt mỏi, da xanh xao và suy nhược.

2.4. Bảo vệ sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh

• Giúp kiểm soát nồng độ Homocysteine trong máu – một loại axit amin liên quan đến nguy cơ đột quỵ và xơ vữa động mạch.
• Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung đầy đủ vitamin B9 giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và bệnh trầm cảm ở người cao tuổi.

3. Liều dùng acid folic khuyến nghị cho từng đối tượng

Việc bổ sung bao nhiêu là đủ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người.

• Trẻ em từ 1 đến 13 tuổi: Cần từ 150mcg đến 300mcg mỗi ngày tùy độ tuổi.
• Người trưởng thành (trên 14 tuổi): Liều tiêu chuẩn là 400mcg DFE mỗi ngày.
• Phụ nữ chuẩn bị mang thai: Nên bắt đầu bổ sung ít nhất 400mcg mỗi ngày từ 1-3 tháng trước khi có ý định thụ thai.
• Phụ nữ đang mang thai: Liều lượng tăng lên từ 600mcg đến 800mcg mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi.
• Phụ nữ đang cho con bú: Cần duy trì ở mức 500mcg mỗi ngày.

4. Những nguồn thực phẩm giàu acid folic (folate) nhất

Thay vì chỉ dựa vào thuốc, việc xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng là cách bền vững nhất để nạp vitamin B9.

• Các loại rau lá xanh đậm: Súp lơ xanh, rau chân vịt (bina), măng tây và rau mồng tơi là những “kho tàng” folate tự nhiên.
• Các loại hạt và đậu: Đậu lăng, đậu nành, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân cung cấp lượng vitamin B khá dồi dào.
• Trái cây có múi: Cam, bưởi, quýt không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa lượng folate đáng kể.
• Gan động vật: Gan bò hoặc gan gà là nguồn thực phẩm chứa nồng độ vitamin B9 cực cao, tuy nhiên cần ăn có kiểm soát vì hàm lượng vitamin A và Cholesterol trong gan cũng rất lớn.
• Thực phẩm tăng cường: Nhiều loại sữa công thức, ngũ cốc ăn sáng và bột mì hiện nay đã được bổ sung thêm acid folic theo tiêu chuẩn dinh dưỡng.

Rau xanh đậm và các loại đậu là nguồn folate lý tưởng nhất.

5. Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu hụt acid folic

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B9, các triệu chứng ban đầu thường khá mơ hồ nhưng sẽ trầm trọng dần theo thời gian.

• Cơ thể thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, hụt hơi dù không vận động mạnh.
• Xuất hiện các vết loét ở miệng hoặc sưng đỏ lưỡi (viêm lưỡi).
• Rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân.
• Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt hoặc khó tập trung vào công việc.
• Tóc bạc sớm hoặc móng tay giòn, dễ gãy.

6. Những lưu ý khi bổ sung acid folic

Dù là một dưỡng chất lành tính, việc sử dụng sai cách vẫn có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.

• Không bổ sung quá 1000mcg mỗi ngày: Việc nạp quá nhiều acid folic tổng hợp có thể che giấu các dấu hiệu thiếu hụt vitamin B12, dẫn đến tổn thương hệ thần kinh không thể phục hồi.
• Tương tác thuốc: Hoạt chất này có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc chống co giật (như Phenytoin) hoặc thuốc điều trị ung thư (như Methotrexate). Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang điều trị bệnh lý khác.
• Thời điểm uống tốt nhất: Nên uống vào buổi sáng, có thể uống trước hoặc sau khi ăn. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau dạ dày, nên uống sau bữa ăn để giảm kích ứng.
• Đối với người có đột biến gen MTHFR: Một số người có cơ thể không thể chuyển hóa acid folic sang dạng hoạt động. Những đối tượng này nên ưu tiên sử dụng dạng Methylfolate (5-MTHF) thay vì dạng acid folic thông thường.

Bổ sung acid folic đúng cách mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

7. Giải đáp các thắc mắc thường gặp về acid folic

Dưới đây là tổng hợp những câu hỏi mà nhiều người quan tâm nhất khi nhắc đến vitamin B9.

• Đàn ông có cần bổ sung acid folic không?

Có. Acid folic giúp cải thiện chất lượng và số lượng tinh trùng, hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới một cách hiệu quả.

• Uống acid folic có gây nóng trong hay táo bón không?

Thông thường vitamin B nhóm B không gây táo bón. Tuy nhiên, nếu bạn uống các viên tổng hợp có kèm Sắt, chính Sắt mới là nguyên nhân gây ra tình trạng nóng trong và táo bón.

• Có nên bổ sung acid folic qua đường tiêm không?

Việc tiêm chỉ được thực hiện tại bệnh viện dưới sự chỉ định của bác sĩ trong những trường hợp cơ thể kém hấp thụ qua đường tiêu hóa nghiêm trọng.

Acid folic thực sự là một “người hùng thầm lặng” đối với sức khỏe của chúng ta. Từ những ngày đầu tiên hình thành phôi thai cho đến khi bước vào giai đoạn xế chiều, vitamin B9 luôn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ DNA và hệ thần kinh. Hãy đảm bảo rằng thực đơn hằng ngày của bạn luôn tràn ngập rau xanh và nếu cần thiết, đừng ngần ngại bổ sung thêm các viên uống chất lượng theo chỉ dẫn của chuyên gia y tế.