Táo bón ở người lớn nên ăn gì? Top 20 thực phẩm nhuận tràng

Táo bón ở người lớn là một trong những từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất bởi đây là căn bệnh thời đại, gây ra nhiều phiền toái và đau đớn. Nếu không thay đổi chế độ ăn uống kịp thời, tình trạng này có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như trĩ, nứt kẽ hậu môn, thậm chí là ung thư đại trực tràng. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời chi tiết câu hỏi táo bón ở người lớn nên ăn gì thông qua những gợi ý thực phẩm vàng và lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng.

1. Vai trò của chế độ ăn trong việc điều trị táo bón ở người lớn

Táo bón không chỉ đơn thuần là việc khó đi đại tiện mà còn là dấu hiệu cho thấy hệ tiêu hóa của bạn đang cầu cứu.Thay vì lạm dụng thuốc nhuận tràng vốn có thể gây lệ thuộc, việc điều chỉnh thực đơn hằng ngày chính là “chìa khóa vàng” giúp khôi phục chức năng ruột một cách tự nhiên.

Trước khi đi sâu vào danh sách thực phẩm, chúng ta cần hiểu tại sao dinh dưỡng lại quyết định đến khả năng “thông suốt” của hệ tiêu hóa.

• Chất xơ – “Cây chổi” quét sạch đường ruột: Chất xơ không bị cơ thể hấp thụ nhưng đóng vai trò tạo khối cho phân và kích thích nhu động ruột co bóp.
• Nước – Dung môi làm mềm phân: Thiếu nước là nguyên nhân hàng đầu khiến chất xơ bị vón cục, làm phân khô cứng và tắc nghẽn trong đại tràng.
• Hệ vi sinh vật: Thực phẩm phù hợp giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn, hỗ trợ quá trình lên men và phân hủy chất thải diễn ra trơn tru hơn.

Chế độ ăn đúng cách giúp phân di chuyển thuận lợi trong đại tràng.

2. Táo bón ở người lớn nên ăn gì? Nhóm rau xanh giàu chất xơ

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào nhất, giúp tăng thể tích phân và đẩy nhanh tốc độ đào thải.

2.1. Rau mồng tơi và rau đay

Các loại rau có chất nhầy như mồng tơi, rau đay chứa một lượng lớn chất nhầy tự nhiên. Chất nhầy này hoạt động như một chất bôi trơn, giúp phân dễ dàng trượt qua các nếp gấp của đại tràng mà không gây tổn thương niêm mạc.

Bạn nên nấu canh rau mồng tơi hoặc rau đay ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để thấy sự cải thiện rõ rệt.

2.2. Rau lang và bông cải xanh

Rau lang được mệnh danh là “vua nhuận tràng” trong các loại rau dân gian nhờ chứa cả chất xơ và chất nhựa đặc biệt giúp kích thích tiêu hóa. Bông cải xanh chứa hợp chất sulforaphane, có tác dụng bảo vệ niêm mạc ruột và ngăn ngừa sự phát triển quá mức của các vi khuẩn có hại.

Hàm lượng vitamin C dồi dào trong nhóm rau này cũng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho đường ruột.

Rau xanh đậm cung cấp lượng chất xơ dồi dào giúp đẩy lùi táo bón.

3. Trái cây hỗ trợ tiêu hóa nhanh chóng

Nhiều người băn khoăn táo bón ở người lớn nên ăn gì ngoài rau xanh, câu trả lời chính là các loại trái cây có tính nhuận tràng cao.

3.1. Đu đủ chín

Đu đủ chứa enzyme papain giúp phân giải protein nhanh chóng, làm giảm áp lực cho dạ dày và ruột. Hàm lượng nước và chất xơ hòa tan trong đu đủ chín rất cao, là liều thuốc tự nhiên tuyệt vời cho người bị táo bón kinh niên.

3.2. Quả mận khô (Prunes)

Mận khô là thực phẩm “vàng” trong y học phương Tây để điều trị táo bón. Chúng chứa sorbitol – một loại đường rượu có tác dụng kéo nước vào lòng ruột, làm mềm phân một cách thần kỳ.

Chỉ cần ăn khoảng 5-7 quả mận khô mỗi ngày, bạn sẽ thấy việc đi vệ sinh trở nên nhẹ nhàng hơn hẳn.

3.3. Quả Kiwi và Thanh long

Kiwi chứa enzyme actinidin giúp cải thiện nhu động ruột và giảm cảm giác đầy chướng bụng. Thanh long, đặc biệt là phần hạt li ti, cung cấp chất xơ không hòa tan giúp tạo khối cho phân hiệu quả.

Trái cây tươi là nguồn cung cấp enzyme tiêu hóa tự nhiên tốt nhất.

4. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt

Thay vì ăn tinh bột tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng), người lớn bị táo bón nên chuyển sang các loại ngũ cốc chưa qua tinh chế.

• Yến mạch: Chứa lượng lớn chất xơ hòa tan (beta-glucan), giúp làm mềm phân và tạo môi trường cho lợi khuẩn phát triển.
• Gạo lứt: Lớp cám gạo bên ngoài chứa rất nhiều vitamin nhóm B và chất xơ, hỗ trợ nhu động ruột hoạt động bền bỉ.
• Hạt chia và hạt lanh: Khi gặp nước, các loại hạt này tạo ra lớp gel nhầy bôi trơn đường tiêu hóa cực tốt.
• Các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng): Đây là nguồn protein thực vật kèm chất xơ dồi dào, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh từ bên trong.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng khối lượng phân và kích thích ruột.

5. Thực phẩm lên men và Probiotics

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh không thể thiếu sự góp mặt của các vi khuẩn có lợi.

• Sữa chua: Chứa các dòng lợi khuẩn như Lactobacillus và Bifidobacterium giúp cân bằng hệ vi sinh, làm sạch đại tràng.
• Kefir (Nấm sữa): Có hàm lượng lợi khuẩn cao gấp nhiều lần sữa chua thông thường, hỗ trợ điều trị táo bón mãn tính rất hiệu quả.
• Kim chi, dưa cải muối: Cung cấp lợi khuẩn tự nhiên, tuy nhiên người bị đau dạ dày cần lưu ý liều lượng sử dụng.

6. Uống gì để giảm táo bón ở người lớn?

Nước uống cũng quan trọng không kém gì thực phẩm rắn trong thực đơn táo bón ở người lớn nên ăn gì.

• Nước lọc: Bạn cần uống ít nhất 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày để đảm bảo chất xơ hoạt động hiệu quả.
• Nước chanh ấm: Uống một ly nước chanh ấm vào sáng sớm giúp “đánh thức” hệ tiêu hóa và làm sạch chất thải còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Nước ép mận hoặc nước ép táo: Chứa lượng đường tự nhiên và chất xơ hòa tan giúp nhuận tràng nhanh chóng.
• Trà gừng: Giúp làm ấm bụng, giảm tình trạng đầy hơi và kích thích các cơ trơn trong ruột co bóp đều đặn.

7. Các loại thực phẩm người lớn bị táo bón nên tránh

Để việc điều trị đạt kết quả, bên cạnh việc biết táo bón ở người lớn nên ăn gì, bạn cũng cần nắm rõ danh sách các loại thực phẩm gây tắc nghẽn.

• Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu): Chứa nhiều protein phức tạp và chất béo, khiến hệ tiêu hóa mất nhiều thời gian để xử lý, dễ gây ứ đọng.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, đồ hộp thường chứa nhiều muối và chất bảo quản nhưng lại cực kỳ nghèo nàn chất xơ.
• Tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, mì tôm là những “thủ phạm” làm phân khô cứng và khó di chuyển.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (trừ sữa chua): Với một số người, đường lactose trong sữa có thể gây đầy bụng và làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để tránh gây áp lực cho ruột.

8. Nguyên tắc xây dựng thực đơn hằng ngày cho người bị táo bón

Việc ăn đúng loại thực phẩm là chưa đủ, bạn cần ăn đúng cách để tối ưu hóa chức năng tiêu hóa.

• Ăn đúng giờ: Thiết lập đồng hồ sinh học cho hệ tiêu hóa bằng cách ăn các bữa vào khung giờ cố định.
• Nhai kỹ: Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ khoang miệng. Việc nhai kỹ giúp enzyme trong nước bọt phân giải thức ăn tốt hơn, giảm tải cho đường ruột.
• Không ăn quá no trước khi ngủ: Ăn tối muộn và quá no khiến ruột phải làm việc quá sức vào ban đêm, dễ dẫn đến đình trệ nhu động vào sáng hôm sau.
• Tăng lượng xơ từ từ: Đừng nạp quá nhiều chất xơ trong một ngày nếu bạn đang bị táo bón nặng vì có thể gây chướng bụng dữ dội. Hãy tăng dần liều lượng để ruột kịp thích nghi.

9. Thay đổi lối sống để hỗ trợ việc ăn uống

Chế độ dinh dưỡng sẽ phát huy tác dụng gấp đôi nếu kết hợp với các thói quen sinh hoạt lành mạnh.

• Vận động hằng ngày: Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp các cơ vùng bụng co bóp, thúc đẩy phân di chuyển xuống trực tràng.
• Tư thế đi vệ sinh đúng: Sử dụng ghế kê chân để nâng cao đầu gối (tạo góc 35 độ). Tư thế này giúp trực tràng thẳng hàng, việc đi tiêu sẽ không cần phải rặn quá sức.
• Tuyệt đối không nhịn đi tiêu: Nhịn đi tiêu khiến phân bị giữ lại đại tràng lâu hơn, bị hút hết nước và trở nên khô cứng như đá.

Câu hỏi táo bón ở người lớn nên ăn gì đã được giải đáp chi tiết thông qua các nhóm thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, nước và lợi khuẩn. Hãy bắt đầu thay đổi thực đơn ngay hôm nay với rau mồng tơi, đu đủ chín, ngũ cốc nguyên hạt và đừng quên uống đủ nước. Một hệ tiêu hóa thông suốt không chỉ mang lại cảm giác nhẹ nhõm mà còn là nền tảng cho một sức khỏe bền vững.